sexta-feira, 11 de abril de 2014

O papel da Nutrição no ganho de massa muscular


A alimentação desempenha importante papel na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários ao bom funcionamento do corpo. Estes nutrientes irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar. A hipertrofia muscular está entre os principais objetivos dos praticantes de atividades físicas. Além de seguir a rotina de treino, orientada por um profissional de atividade física, uma alimentação equilibrada é fundamental para garantir o adequado aporte de nutrientes. Além disso, para potencializar os resultados podem ser utilizados suplementos para praticantes de atividades físicas.
Incluir no cardápio os seguintes alimentos:
Alimentos que fornecem energia:
Arroz, massas e pão integrais  os cereais integrais devem estar presentes em todas as refeições, são fontes de carboidratos.
Granola e Aveia  a granola é uma mistura de cereais integrais, composta normalmente por aveia em flocos, flocos de milho, farelo e gérmen de trigo, flocos de arroz, frutas desidratadas e castanhas. É um alimento altamente energético, pois fornece carboidratos ao organismo.
Mel  rico em carboidratos simples, fornece energia rapidamente ao organismo.
No almoço e jantar opte pelo consumo do arroz integral ou de massas integrais. Para lanches prepare sanduíches com pão integral, consuma frutas picadas com granola ou aveia e mel.
O carboidrato é fundamental para a prática de atividade física, pois gera glicose que fornece energia ao organismo. Alguns suplementos podem ser utilizados, são eles: maltodextrina, um carboidrato complexo que possui digestão lenta por isso libera energia aos poucos para o organismo; dextrose e carboidrato em gel, carboidratos simples de digestão rápida, por isso fornecem energia rapidamente ao organismo. Os suplementos de carboidratos deve ser consumido antes e após a atividade, e em alguns casos durante o exercício, pois contribui para que a recuperação muscular se torne mais rápida, preparando o músculo para atividades subseqüentes.
Alimentos que auxiliam na construção e reparo dos músculos:
Quinua e amaranto  excelentes fontes de proteína de origem vegetal, de fácil digestão, são versáteis e podem ser utilizados em diversas preparações.
Ovos orgânicos  na clara do ovo encontramos a albumina, uma proteína que auxilia no ganho de massa muscular.
Soja  possui proteínas de alto valor biológico, ou seja, fornece todos os aminoácidos essenciais para a formação de uma proteína.
Oleaginosas  nozes, amêndoas, castanha de caju, castanha do Brasil, amendoim e pistache são boas fontes de proteínas de origem vegetal.
A quinua em flocos pode ser consumida batida com bebida vegetal de arroz e uma fruta. O amaranto em flocos pode ser adicionado ao iogurte desnatado. Pode-se preparar um mix de oleaginosas para consumir nos intervalos das refeições.
A proteína é de extrema importância para aqueles indivíduos que buscam ganho de massa muscular, já que é utilizada para a síntese protéica que ocorre no período pós-atividade física. Durante o exercício ocorrem lesões nas fibras musculares que precisam ser reparadas, fornecendo a quantidade necessária de proteínas pode-se acelerar o reparo muscular e favorecer o aumento de massa muscular. Alguns suplementos podem ser utilizados, são eles: albumina (proteína da clara do ovo), proteína isolada de soja, caseína, barras de proteínas, aminoácidos líquidos ou em tabletes e whey protein.


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